亲爱的毕业生，

当离别的钟声敲响，不舍与未知交织成离校焦虑；当求职的挫折袭来，自我怀疑催生就业落差；当学业的压力堆积，延毕风险触发学业压力；当失眠与逃避成为常态，应激反应发出求助信号。请相信，所有情绪都是成长的勋章。心理咨询中心为你点亮四盏心灯，伴你穿越迷雾。

一、当告别校园泛起离愁

心灯1：给心绪一个温暖的出口：

1. 接纳情绪+仪式感告别

① 每天用10分钟在日记中写下对校园的人/事/物的具体不舍（如“会想念图书馆靠窗的座位”）；

② 设计告别仪式：给好友写手写信、拍摄校园角落合集、整理毕业纪念册；

③ 轻拍穴位释放情绪（眉心→锁骨→头顶，每处10秒，同时默念“我允许自己不舍”)

2. 建立“微习惯”适应新阶段

① 列出3件入职/升学后想尝试的小事（如“每周探一家咖啡馆”）；

② 提前体验新环境：去未来城市短住、参加新人培训营；

③ 每天完成1项独立决策（如独自规划周末行程）

二、当求职受挫动摇信心

心灯2：在落差中播种希望

1. 认知重构打破消极循环

① 用“暂时未…”句式改写负面想法（如“我找不到工作”→“我暂时未遇到匹配的岗位”）；

② 制作“成就清单”：每天记录3件小事（如“优化了简历第2版”）；

2. 制定梯度求职计划

① 将目标拆解为“保底-进阶-理想”三档；

② 每天只做1件求职相关动作（查1家公司官网/改1段自我介绍）；

③ 加入朋辈互助小组：每周2次模拟面试，互相反馈

三、当学分警报拉响焦虑

心灯3：破解学业的压力密码

1. 目标具象化+时间切片

① 用表格列出需修学分、截止日、当前进度（可视化差距）；

② 将任务按25分钟分段（番茄钟法），每完成1段奖励5分钟休息；

③ 每天睡前划掉已完成项，对未完成项写“明天优先处理”。

2. 建立学业支持网络

① 主动联系老师制定补学分方案；

② 与同学组建“反拖延联盟”：每日群内打卡学习进度；

四、当情绪风暴席卷身心

心灯4：及时按下暂停键，让心灵喘口气

1. 身体先行调节法

① 助眠呼吸法（4-7-8）：难眠时，深深吸气4秒→屏住呼吸7秒→缓慢呼气8秒（像轻风吹过），重复5次。让呼吸引导你归于平静。

② 情绪瞬间清凉法：快要失控时，立即用冷水轻拍脸部或双手握冰袋10秒，感官刺激帮你快速回神。

③ 平息暴食冲动：喝一大杯温水+原地做10个深蹲，身体活跃起来，冲动悄然消散

2. 创设“压力暂停角”

① 专属“焦虑暂停角”：每天设定15分钟“焦虑专属时间”，其余时间出现忧虑时，写在便签贴在“专属角”（一个盒子/墙面一角），暂时存放，回头处理。

② 情绪急救工具箱：提前列好5件能快速让你放松或转移注意力的事（涂色、听歌单、拼模型）。需要时，拿起就用！

③ 启动最小行动力：想逃避时，选择1个<5分钟可完成的任务（如修改简历1个段落、投递1家公司）。一小步，就能打破逃避的僵局。

你不是孤岛，我们始终并肩。那些深夜里辗转的焦虑，终将成为你走向坚韧的刻度。